外出もままならない昨今、運動量が減ってポッコリお腹が気になる方、多いんじゃないでしょうか？何か運動しないとどんどんお腹が膨張し続けていきそうだ。よーし運動するぞ！やる気も出てきたし、継続する心構えもできた。でも待てよ。ジムに行くお金も時間もないんだよなー。そんな方いらっしゃいませんか？本来ならジムに通い、いろんなマシンを使って全方位からあらゆる部位を鍛えていきたいところです。でも残業もあるし、出張もある。近所のジムは受付が夜10時までだし、いきなりジムというのもちょっとなぁ・・・だけど身体は鍛えたい。そんなあなたは、先ずは『腹筋ローラー』にチャレンジしてみましょう。この記事では『腹筋ローラー』がポッコリお腹撃退におススメな理由を明らかにするとともに、初めて腹筋ローラーを試す方、腹筋ローラー初心者の方向けに腹筋ローラーの安全なやり方、始め方を解説したいと思います。
時間がないポッコリお腹の方に腹筋ローラーがおススメな理由
狭い場所でもできる
腹筋ローラーは自宅で簡単にできるのが特徴です。畳1畳か2畳分のスペースがあればどこでもできます。また腹筋ローラーは軽くて小さいので持ち運ぶことも可能です。タイヤ部分とシャフトをバラせば、カバンに詰め込むことができます。私も出張先に持っていき、ビジネスホテルのわずかな空きスペースでやっています。
思い立った時にできる
持ち運びができ場所を選びませんので、時間さえあればいつでもできます。ルーティーンとして決めた時間以外でも、在宅勤務での休憩中、夜眠れない時、ドラマのコマーシャル中など、思い立った時にできます。ちょっとしたスキマ時間を活用すればいつのまにかその日の分をやってしまってたなんてことも多々あります。
安価に購入できる
腹筋ローラーは安価に購入できます。スポーツ用品店、ショッピングセンター、ホームセンターなどに行けば大概売っています。もちろんネットでもいろんな種類の腹筋ローラーが売られています。値段は安いものなら1000円以下のものもあります。
見た目によらず大きい負荷のエクササイズができる
腹筋ローラーの動作は非常にシンプルなんですが、負荷の大きいエクササイズができます。初心者向けの膝コロでも慣れないうちは、腕やお腹がブルブルしながらやっと一回できるという感じです。慣れてくると立ちコロなど、やり方によって更に大きな負荷でのエクササイズが可能となります。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
では次に腹筋ローラーで鍛えられる部位にも触れておきましょう。腹筋ローラーとネーミングされているのだから鍛えられる部位は腹筋だけかと思いきや、実はそうではないんです。腹筋ローラーの見た目は、小さいタイヤに取手がついただけの、かわいいおもちゃみたいないでたちです。しかし侮るなかれこの腹筋ローラーは腹筋だけでなく、あちこちの筋肉に強烈な負荷をかけることができ、身体を総合的に鍛えることができる逸品なんです。主に鍛えられる部位について順にご紹介していきますね。
腹直筋
腹直筋は腹筋の真ん中にある筋肉です。いわゆるシックスパックの部分ですね。見た目的にはここの贅肉を1番に落としたいですよね。
腹斜筋
腹斜筋はお腹の横方向にあり、身体を捻るときに使う筋肉です。この腹斜筋を鍛えることによって、ウエストにくびれが出てきます。逆三角形の身体をめざすためには腹斜筋を鍛える必要があります。
上腕三頭筋
いわゆる力こぶは上腕二頭筋ですが、上腕三頭筋はその真裏の筋肉です。上腕三頭筋が鍛えられると、腕が太くたくましくり、見た目効果は爆上がりです。
脊柱起立筋
腹筋ローラーは背中も鍛えることが可能です。脊柱起立筋は背中の多くの部分を占める筋肉で、姿勢を保つために使われる筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると背骨に沿った長い両サイドの筋肉が発達してきます。効果として姿勢が良くなることや、腰痛、猫背が改善され若々しいスタイルをキープすることができます。
体幹
腹筋ローラーはやってみるとよくわかりますが、グラグラするのを抑えて、バランスを維持するためにほぼ全身を使います。腹筋ローラーのグリップを両手で持ち、腕を前方に徐々に伸ばしていく際に始めは腕で身体を支えることができますが、更に腕を伸ばしていくと腹筋やその他の部位に強い負荷がかかってきます。そうなると到底腕の筋力だけでは身体を支えることはできません。なので身体のあちこちが連携してバランスを保とうとします。結果として腹筋ローラーをすれば体幹が鍛えられるのです。
胸筋・下半身
これらの部位は筋肥大するほど鍛えられるわけではありませんが、腹筋ローラーを習慣的にやることによって引き締められ、見た目効果が期待できます。
初心者必見！腹筋ローラーのやり方
それではいよいよ腹筋ローラーの使い方の説明にはいります。まず腹筋ローラーでトレーニングをするにあたって、肝に銘じておかなくてはならない点があります。初心者の方にとって、腹筋ローラーの負荷はおそらく想像以上にきついということです。効果が大きい反面、負荷が大きいので一歩間違うと腰や肩、手首などを痛めてしまいます。なので正しい姿勢で腹筋ローラーのトレーニングを行うことが何よりも重要です。初心者はまず『膝コロン』または『膝コロ』から始めてみましょう。それでは膝コロンと膝コロのやり方を解説いたします。
膝コロンと膝コロ
下記の①から④までは膝コロンも膝コロも同じ動作となります。⑤からそれぞれの動作に分かれます。
①床に膝をついて膝立ちになる
この際、膝を痛めないようにまたトレーニング時に痛くないように膝の下にクッションやタオルなどを敷いて行うといいでしょう。
②床に置いた腹筋ローラーのグリップを両手でしっかり握る。
その際に、両腕と太ももは床と90度になるポジションに合わせることがポイントです。
③両手でグリップを掴んだまま、タイヤを前方に押して転がす。
この時腹筋に力を入れて、腹筋に意識を集中するようにします。呼吸は息を吸いながらタイヤを押します。目線は足の方を見るようにします。
④徐々に限界点まで伸ばしてしていく。
効果を高めるには限界ギリギリまで頑張って前方にローラーを推す必要があります。しかし初心者のうちは決して無理をせず、徐々に限界点まで伸ばしていくようにしましょう。この際に注意すべきなのは背中を反らさないようにすることです。背中を反らせると腰を痛めてしまいますので、出来るだけフラットまたはちょっと猫背気味の姿勢をキープします。更にグリップを持った手首もそらさないように意識する様にしましょう。
⑤膝コロンか膝コロを選択する
腹筋ローラーをやり始めてまもない初心者はある程度慣れるまでは膝コロンを行います。
膝コロンは限界まで腕を前方に伸ばした④の状態から身体も前方に倒してしまうものです。グリップを持つ腕を伸ばした姿勢1、2秒キープした後、遠慮なく前に倒れてしまいましょう。そのあとは①からの動作を繰り返します。
一方膝コロは限界まで前に推したあと、元の位置まで戻るものです。④でギリギリまでローラーを推した後、前に倒れるのではなく、腹筋に力を入れたまま②の元の位置まで戻ってくるのが膝コロです。腕で身体を戻そうとするのではなく、意識は腹筋を使って戻る気持ちでやるのがポイントです。身体が②の位置に戻ったら、⑤までの動作を繰り返します。
腹筋ローラーの頻度はどれくらい？
どうですか？膝コロンも膝コロも初心者にとっては結構きついです。初心者は一気にやってはケガの元です。人それぞれの筋力によってできる回数はまちまちです。本当の初心者は始めは連続5回でやめときましょう。慣れてきたら10回×3セットをベースとしましょう。継続することが何より重要です。しかも毎日でなくともOKです。10回×3セットを週に3回やれば筋力はアップしていきます。初心者はとにかく回数は少なくとも継続することを主眼におきましょう。そうすれば自ずと回数も自分の筋力レベルに応じて増やしていくことになるはずです。
まとめ
初心者の方に対して、腹筋ローラーがおすすめな理由と安全なやり方について解説してきました。簡単におさらいしておきます。
初心者に腹筋ローラーがおすすめな理由
- 狭い場所でもできる
- 思い立ったときにできる
- 腹筋ローラーは安価に購入できる
- 思ったより大きな負荷をかけることもできる
鍛えられる部位は？
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 上腕三頭筋
- 脊柱起立筋
- 体幹
- 胸筋・下半身
初心者の腹筋ローラーのやり方はこれ
- 初めての方、超初心者の方は膝コロンから
- ちょっと慣れたら膝コロをしよう
- 筋力アップには限界まで伸ばす必要があるが、最初は徐々に伸ばしていこう。
- 身体は反らさず、フラットか猫背気味の姿勢をキープして
腹筋ローラーの頻度は？
- 人それぞれ筋力に応じて回数は異る
- 超初心者は最初は5回できたらOK
- 回数よりも継続することが重要
- 10回×3セットで週に3回できれば筋力アップ
どうでしょうか？コロナ禍、外出できない機会が増えるとはおもいますが、是非とも腹筋ローラーで筋力アップし見た目も体力もアップさせようではありませんか。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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